壓力管理並非是消滅壓力，也沒有必要消滅，而是通過疏導不良情緒、緩解壓力造成的不良反應，從而避免對身心造成傷害。
一、認知管理
（一）利用積極問題引導認知改變
每個人的思維模式因信念係統的不同而對任何事情都會產生定框作用，輸入決定輸出。當麵對某種壓力時，你可以通過提出正確的問題來控製自己看事情的角度。從而決定你的壓力是積極的還是消極的。
當你把壓力源當成問題看待時，一定會將注意力集中在其負麵影響上，那麽你將不可避免地遭受負麵壓力的侵擾。可是當你把壓力源視為挑戰時，自然就會將注意力從可能帶來的負麵衝擊上移開，而轉移到如何解決問題上來。使事情由破壞性的轉變為建設性的，由此帶來的積極態度將使你跳出壓力圈，看到事情中所蘊含的機會，這樣，原來的壓力反而變成了幫助你達成目標的助手。
（二）樹立明確長遠的目標，提高自我控製感
女作家丁玲說過：女人，隻要有一種信念，有所追求，什麽艱苦都能忍受，什麽環境也都能適應。遇到困境著眼於長遠，向前看是有助於降低焦慮，提高自我控製感的有效方式。控製感（perceived control）是與客觀控製（即環境與個人實際具有的控製條件）相對的，是個體對於控製的一種主觀的感知、感受或信念。控製感，就是個體所擁有的“一切盡在我把握之中”的主觀感受。控製感的獲得可以是在工作之外的其他活動中，也可以是工作中的某一個部分。研究表明，當人們相信自己擁有控製的時候，就會體驗到一種處於良好狀態的感受，可降低個體壓抑的體驗，緩解壓力，幫助人們對付不可逃避的不愉快事件，甚至能使人延長壽命。而當人們失去控製的時候，就會開始體驗到諸如焦慮、抑鬱、壓力等負性情緒。
樹立明確長遠的目標是提高自我控製感的有效方式。一個人一旦擁有了長遠的、清晰的、有意義的目標，就可以使你充實、坦然，不至於為每天的煩心事感到苦惱，從而提高抗壓能力，減輕眼前的困難和挫折造成的損害。精神心理學大師弗蘭克爾（Viktor Frankl）曾說：有意義的目標，是克服困難與壓力的能力之源。
（三）正確對待競爭
競爭是現代社會中人類心理防禦機製遭遇到的最大的心理衝擊。競爭是一種普遍的社會心理現象，是互動的雙方為了達到某種目的，在社會同一領域裏與對方展開的競賽爭勝。競爭既是一次挑戰，也可能成為一次機遇。
競爭是普遍現象，無可逃避。回避不必要的競爭，一個人沒有必要在任何方麵都爭出個明堂，避免盲目競爭的前提條件是要做好自我定位。沒有清晰的自我定位就容易盲目攀比。定位清晰後，在競爭上要具有“舍得”智慧，與自我定位無關的就“舍”，抓住主要的，不重要的也要“舍”。有時主動退讓並不等於怯懦，而是一種聰慧。老子說：“知人者智，自知者明；勝人者有力，自勝者強”。
要樂觀對待競爭，需要正確理解成功。還有人認為成功就是超過別人。在這種競爭心態下的成功，所獲得的幸福感往往是短暫的，長時間會使人變成“成功的奴隸”，為成功所累。而成功不僅僅是你超過別人，一個人真正的成功應該是發揮自己的優勢，做最好的自己。這樣的成功才會帶來發自內心的深層次的滿足，帶來長久的幸福感。因為，為超越別人所作所為往往不是內心的真正所願，而是被**的。優勢是自己內心所願、是潛能所在，發揮優勢所帶來的成功是內心所願為的成功，因此所帶來的成功是伴隨在做的過程之中，其結果也是內心所需的，所帶來的滿足和幸福是長久的。
（四）學會割舍與丟棄
隨著人的年齡與閱曆增長，會積累很多不願回首的災難和創傷，這些都會成為人生前進路上的壓力和負擔。這需要人們階段性地進行割舍和丟棄。如果不懂得割舍，災難和榮耀都有可能成為我們生活中的重負。割舍與丟棄要達到效果，應該似心境上“船過水無痕”的灑脫與看開，不是表麵的姿態。
在經濟社會飛速發展的今天，甚至有些幫助我們成功的東西也要學會定期割舍與丟棄，不然也會成為前進路上的負擔和障礙。因此，割舍與丟棄有兩種含義：一種是忘卻過去的災難和創傷；二是用於抹掉曾經的光環和榮耀。
扔掉木筏
一位行者來到了一條寬廣的大河岸邊，一眼望去，對岸平安無險，而這邊危機四伏，於是決定盡快到對岸去。但由於剛下過雨，河流突然暴漲且水流湍急。可是怎麽渡過呢？沒有船隻，隻有雜草樹木長滿岸邊。他需要一隻木筏才能渡過河去。於是他從附近的森林中拾撿木材，以葡萄藤做繩，開始編紮木筏。這並不是件容易的事。終於他編好木筏，然後乘上它劃到了河對岸。
到岸後，行者又想，木筏曾幫了我大忙，何不把它帶在身邊？從此以後，行者背著這隻木筏，走上了遙遙路途。
可見行者的困苦。路途本已艱辛，何況重負在肩！其實世間有多少不懂割舍與丟棄的人們。
其實，人的學習成長分為兩種。第一種是傳統的“增加型學習”，使你按一定順序獲得信息。一段時間以後這些信息轉化為知識。再通過教育及實踐，這些知識又進一步發展成為能力和智慧。這一過程就如作畫，畫家不斷地在布上添加顏料，直至最後，一幅美妙的畫卷誕生。然而，到了特定的年齡與人生階段，仍想持續發展，人們就必須采取另一種學習方式，即“削減型學習”。這種學習過程就如雕塑。一段時間以後，你已經累計了相當的知識，形成了各種觀點以及態度。但事實上，它們中有一些已經過時，甚至阻礙你前進。這時，就必須像雕塑時一樣，將無用的垃圾去除，直至最後，一尊優美雕塑誕生。你必須敞開心胸，客觀地審視自我，並在必要的時候放棄自己的成見。否則，你就不可能真正地學習與發展。
（五）學會發現工作中的樂趣
特裏薩修女說：“沒有愛的工作是勞役”。當我們做自己喜歡的工作時，很少感到疲倦。心理學家曾經做過這樣一個實驗。他把12名學生分成兩個小組，每組6人，讓一組的學生從事他們感興趣的工作，另一組的學生從事他們不感興趣的工作，沒多長時間，從事自己不感興趣的那組學生就開始出現小動作，再一會兒就抱怨頭痛、背痛，而另一組的學生正幹的起勁！這說明，人們疲倦往往不是工作本身造成的，而是因為工作的乏味、焦慮和挫折引起的，它消滅了人們對工作的活力和幹勁。[6]
因此，善於發現工作中的樂趣是對抗壓力的有效方式。你把工作當作負擔，你就要承受壓力；你把工作當成樂趣，你就會樂在其中而不知疲倦。洛克菲勒說過：如果你想工作為一種樂趣，人生就是天堂，如果你想工作為一種義務，人生就是地獄。因為你的生活當中，有大部分的時間是和工作聯係在一起。不是工作需要人，而是任何一個人都需要工作。約翰·米而頓說過“一切皆由心生，天堂與地獄隻不過一念之間。”
馬克·吐溫在其著作《湯姆·索亞曆險記》的第二章寫道：湯姆接到了一個無聊的任務，把波莉姨媽75平方米的柵欄刷成白色。這項工作一點都不能讓他興奮，“生活對他來說太乏味了，活著僅是一種負擔。”就在湯姆正要灰心絕望的時候，一條“聰明絕倫，妙不可言”的妙計湧上心頭。他的朋友本漫步到他麵前準備嘲笑他的時候，湯姆做出了很疑惑的表情。他說，把顏料塗到柵欄上不是苦差事，它是一種特權。這活兒看起來很誘人，當本問他能不能親自刷幾下的時候，湯姆拒絕了。直到後來本以自己的蘋果作為交換，湯姆才給了他刷柵欄的機會。馬克·吐溫總結道：“所謂‘工作’就是一個人被迫要幹的事情，至於‘玩’就是一個人沒有義務要幹的事情。”這個故事或許對那些把工作當成負擔的人有所啟發。積極心理學家奇克森米哈利認為：一旦意識到工作和遊戲之間的界限是人為劃出的，我們就能大局在握。
二、情緒紓解
（一）積極主動尋求社會支持
在構成人可持續發展總能力的五大係統——生存支持係統、發展支持係統、環境支持係統、社會支持係統、智力支持係統中，社會支持係統處於非常重要的位置，發揮著重要的作用，它直接或間接地影響著人的認知、情緒、情感、意誌和心理健康。積極心理學認為：雖然並非任何已有的社會支持都會起作用，但社會支持能對壓力所造成的負麵影響起到緩衝的作用。在社會支持係統中，人際關係是最好的社會支持，不論什麽年齡與文化背景，良好的人際關係都可能是達到生活滿意、感情幸福的最重要的根源，良好的人際關係可以帶來生命中一切美好的東西。
因此，當職業女性麵對心理壓力時，要主動並積極挖掘可利用的支持資源，包括上司支持、同事支持、家庭朋友支持及專業人士的支持。在同事支持方麵，同事之間相互協調、支持、配合，在工作和生活中互相理解、賞識，將成為職業女性從容麵對心理壓力，保持心理健康的積極動力；在家庭支持方麵，溫馨和睦的家庭關係、幸福的家庭生活、相濡以沫的配偶關係是職業女性在心理壓力自我管理過程中堅實的支持係統，在親人的關心和支持下，職業女性在麵對壓力、麵對誤解、麵對困難時，才能保持冷靜，保持清醒，保持身心放鬆；當職業女性在工作中遭遇重大突發事件，或者遭遇對家庭、事業有重大影響的工作和生活事件之後，應主動尋求心理專業人士緩解因突發事件引發的心理壓力，在與專家談話中，可以幫助自己明確：任何人遭遇重大突發事件後，都會產生緊張、恐懼、焦慮等情緒，這很正常，絕大多數人都有能力自我處理、自我治愈。職業女性相信自己有能力充分調動自己內在的力量積極應對，沒有必要過分擔心和對自己“症狀”的過分關注，充分運用積極心理學幹預“淡化問題”原則激勵自己盡快從危機帶給自己的困擾中解脫出來。
社會支持係統對職業女性具有積極的意義，在尋求支持的過程中，職業女性深深體會自己不是在孤軍作戰，而是一直有人關心理解，隨時有人準備施以援手，這種堅實的社會支持係統必將增強職業女性應對心理壓力的力量與信心。
（二）培養積極的情緒，獲取主觀幸福感
現代腦科學認為，大腦的生物化學變化，是產生行為、情緒和認知方麵變化的物質基礎；反過來，精神的變化也可以導致大腦的物質基礎的變化，人的積極情緒體驗能力的獲得與其他心理能力的獲得一樣，是在遺傳素質的基礎上，通過後天的環境、教育的影響形成的。
積極心理學的研究告訴我們，積極情緒的產生，不在於你的口號，而在於你的思維。你的思維反映了你是如何解釋目前的情況的，你從它們當中找到怎樣的意義。因此提升你的積極情緒的一個關鍵途徑就是，要在你的日常生活情境中更加頻繁地找到積極的意義。積極情緒源自從壞事情中找到好的方麵，源自將消極的事物轉變為積極的事物。當然，提高積極情緒的另一種策略是從好事情中尋找好的方麵，將積極的事物變得更加積極，從而獲得主觀幸福感。
職業女性在心理壓力自我管理的過程中，就是要學會自我調適的方法，始終保持積極的情緒。一要學會身心放鬆。職業女性於緊張中努力放鬆是十分重要的，它不僅使自身在處理複雜的事務中頭腦保持清醒，還可以使自己的行動變得有條不紊，更有利於工作的進行。在努力放鬆心理的同時要時刻留意自己的生理機能，以生理機能作為心理評價的準則，學會有意識地控製自身的心理活動，降低機體喚醒水平，增強適應能力。二要尋找適合自身的宣泄方法。在麵對壓力時，每個人都有自己獨特的宣泄方法，職業女性要保持健康的心理，就必須尋找適合自己的宣泄方法，在麵對各種心理壓力時可以及時有效地宣泄出來，緩解並消除心理壓力，忘卻心理壓力引發的煩惱和憂愁，盡情地去釋放自己的不良消極情緒，讓愉快的心情重新回歸，從而保持身心的舒暢。
積極情緒是可以習得的，職業女性要善於主動去發現和挖掘生活、工作中的樂趣，追求幸福的體驗，戰勝職業倦怠，迸發出更積極的工作與生活活力，獲得主觀幸福感。許多資料均顯示：主觀幸福感是人們永不枯竭的生活動力。一個“感覺生活幸福的人”，會享受當下所從事的事情，而且通過目前的行為可以獲得更加滿意的未來。
快樂幸福是人類生命中非常美麗的一部分，職業女性要發展體驗快樂幸福的能力，可以是體驗寧靜的、柔和的、緩緩的愉悅，亦可以體驗強烈的、激動的快樂。女性要激勵自我積極體驗快樂幸福的能力，主動建構學習感悟，合理釋放消極情緒，充分發揮積極情緒的拓展功能、建構功能、舒緩功能。
（三）逛商場購物
通過逛商場、購物等過程，女性可以獲得精神上的滿足，起到愉悅身心、緩解壓力、表達情緒的效果。因此，對女性來說，購買的不是商品而是購買過程的快樂，消費的不是金錢而是焦慮。同時，在逛商場購物過程中，也是女性轉移注意力，使其從煩心事中抽離，快速調整不良情緒的有效方式。不過，要注意不要對貴重物品做出衝動性購買，不然又會因此造成新的壓力。因此，很多女性一遇到壓抑就去逛街，很享受隻逛街、不購物的輕鬆感。
為什麽不要做衝動型購買，因為心理學大量實驗證明：生活壓力越大，情緒越低落，越讓人難以抵抗**。看完《死神來了》等恐怖片後，人們會不自覺地花上三倍的價錢，買上自己根本不需要的東西。電擊實驗小白鼠時，它們會瘋狂地渴望糖類、酒精、海洛因。有一個心理學實驗：實驗人員在實驗室裏，擺滿了巧克力蛋糕，每一個被試，都可以自由食用。然後讓被試必須回憶自己最慘痛、最失敗的一次經曆，比如被盜竊、被羞辱、被貶低等，以此先人為製造消極情緒，當他們走出實驗室，麵對蛋糕，許多人都大肆吞咽。實驗人員對比了一下，發現被試此時攝入的蛋糕量遠比情緒正常時要多得多。因此，壓力大時通過逛商場購物，重在散心這個過程，盡量避免購買貴重物品，不然會帶來新的壓力。
三、生理調整
（一）豐富自己的精神文化生活
職業倦怠者的人往往缺少了對工作、對組織、對人的熱情和興趣，也失去了人生的目標和動力。為了改善你的生活，需要廣泛涉獵各種不同類型的知識、人群和興趣愛好以重新喚醒對人生的美好追求和生活的渴望。利用升華技巧，把自己的原始需要、欲望投射到其他科學文化領域之中，拋開雜念和煩惱，追求高尚的目標。你可以做到的有很多，例如可以是多參加一些社交活動，因為許多沮喪的人放棄了他們最喜愛的業餘活動，這隻會讓事情弄得更糟，所以，為了扭轉你目前的心情心態，不妨每天多參加些社交活動，如朋友聯歡會、聚餐或參加一個社團組織、一個沙龍等。也可以通過旅遊、回歸大自然的懷抱以調適自己的不適心態，因為當你精神壓抑時，漫步於田間地頭，跋涉於山水之間，看春華秋實，聽蟬鳴鳥啼，置身於大自然的懷抱會讓你產生許多聯想與靈感，悟出很多人生哲理；可以參加和堅持鍛煉身體，因為“健康的人格寓於健康的身體”。事實上，有許多職業倦怠者和無數的精神壓抑者都是通過激烈的活動（如卡丁車、蹦極、攀岩、冒險競賽）和體育鍛煉（如散步、慢跑、遊泳、瑜伽、拳擊和騎車等），出一身汗，壓力就煙消雲散了，精神就輕鬆多了，這是因為科學家經過科學實踐，證明呼吸性的鍛煉，可使人信心倍增，精力充沛，這些活動讓人的肌體徹底放鬆，從而消除了緊張和焦慮的心情。
（二）腹式呼吸
找一個舒適的位置坐好，一隻手放在你的胸部，另一隻手放在你的腹部。你的目標是用你的腹部呼吸，所以，在你吸氣和吐氣的時候，隻有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。同時數你呼吸的次數。
一旦適應了這種呼吸節律後，把你的手平放於你的大腿上，然後繼續做綿長有力、有節奏的深呼吸。允許你自己每做一次深呼吸後就感到更加的放鬆（一次比一次放鬆）。
把你的注意力集中在呼吸上，並保持住。如果你的思想有一點點開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢地呼，慢慢地吸，並一次比一次更深。
持續這樣呼吸2～5分鍾。你的深呼吸要有節奏，你可以每分鍾保持5～8次呼吸循環，也可以保持一次呼吸循環8～10秒。
在幾分鍾後，慢慢地打個嗬欠、伸個懶腰，回到意識狀態。
（三）放鬆訓練
在一個安靜的環境裏，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放鬆。鬆開所有緊身衣物，卸掉有礙放鬆的物品和鞋、帽子，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放鬆……
想象在一個風景優美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外桃源的仙境裏，舒服極了，心裏感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消雲散。
同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數呼吸的次數，緩慢地呼，緩慢地吸……
逐步放鬆自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最後是雙腿。
先使肌肉緊張5～7秒，然後放鬆15秒，注意肌肉的感覺。
在一次放鬆期間要重複2～3次，一般總共持續20～30分鍾。
【本章小結】
壓力現在有三種含義：壓力是指那些使人感到緊張的事件或環境；壓力是一種主觀的反應；壓力是對需要或傷害侵入的一種生理和行為上的反應。壓力具有主觀性、評價性和活動性等特點。
過度壓力對身體、心理行為都會產生不良影響。長時間的工作壓力會導致職業倦怠，它指個體在工作重壓下產生的身心疲勞與耗竭的狀態。
職業女性的壓力來源包括工作來源、家庭來源、社會環境來源、自我來源等。管理好壓力並不是要消除壓力，因為適度的壓力對人是有益的。壓力管理可分為兩大方麵：一是對壓力源的管理；二是對壓力反應的管理，即情緒、行為及生理等方麵的紓解。
【關鍵術語】
壓力；預期的壓力；應激三階段；職業倦怠；壓力源；工作家庭衝突；A型性格；B型性格；C型性格；堅韌型性格；壓力管理；控製感
【思考題】
1.壓力對人體有何影響與危害？
2.說明職業女性的壓力來源。
3.職業女性如何管理壓力源？
4.職業女性如何管理壓力反應？
[1] Freudenberger H J.Staff burnout[J].Journal of social issues，1974，（ 30）：159-165.
[2] 李淼，陸佳芳，時勘.工作-家庭衝突中介變量與幹預策略的研究[J].中國科技產業，2003，（7）.
[3] 過慧敏，張伯源.中國南方A型行為問卷測試結果的分析[J].中國臨床心理學雜誌，1995，3（4）.
[4] 李利娜.護士堅韌性人格、社會支持及生活質量關係的研究[D].鄭州：河南大學碩士學位論文，2008。
[5] 王華峰，李生校.工作-家庭衝突的管理及其戰略：國外研究述評[J].工業技術經濟，2007，26（12）。
[6] [美]凱普.自驅力：工作態度決定一切[M].蓓蕾，譯.北京：中國工人出版社，2004：45.