能力不好不一定會成功，但是情緒管理不好一定很難成功。同時，情緒管理不好也會影響身體健康。中醫上講：怒傷肝，喜傷心，思傷脾，悲傷肺，恐傷腎。另外，單單用腦不大會使我們疲勞，我們所感到的疲勞多半是因為精神和情感因素所引起的。絕大部分我們所感到的疲勞都是由於心理的影響，人的累更多的來自“心累”。因此，要管理精力，重要的是管理好自己的情緒。
一、情商
（一）情商的概念
情商即情緒智力（Emotional Intelligence），是指人理解、管理自己和他人情緒，並利用這些信息來解決問題和調節行為的能力。情緒智力最初由美國耶魯大學的薩洛維（Salovey）和新罕布爾大學的梅耶（Mayer）於1990年提出來的。丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）1995年在專著《Emotional Intelligence》中將情商劃分為五個重要成分[13]：①認識自身的情緒，因為隻有認識自己，才能成為自己生活的主宰。②能妥善管理自己的情緒，即能調控自己。③自我激勵，它能夠使人走出生命中的低潮，重新出發。④認知他人的情緒。這是與他人正常交往、實現順利溝通的基礎。⑤人際關係的管理，即領導和管理能力。把這幾種成分按內外性和功能性兩個維度進行歸類。內外性指情商是針對自身還是他人，功能性包括意識和調控。此時的戈爾曼認為情商對個體成就的作用比智力的作用要更大，並且可以通過經驗和訓練得到提高。高、低情商的人在實際工作生活中有很大差異（見表5-2）。
表5-2 高、低情商的人比較
（二）情商在個體發展中的價值
一個人的情商決定了一個人人際交往的質量。在諸如人際交往比較密切的管理、服務、銷售等崗位，情商非常重要。尤其是領導崗位，其情商高低直接影響其領導的績效。哈佛心理學家麥克利蘭（McClelland）研究一家全球餐飲公司的部分領導人發現：高情商的人，87%業績突出，獎金額領先，其所領導的部門銷售額超出指標15%～20%。而情商低的人，年終考評很少優秀，所領導的分部業績低於指標20%。戈爾曼（Goleman）認為，個人事業上的成功，社會成就的獲得，更依賴於情商，情商對於個人社會成就的獲得具有決定意義。他對情商與智商的作用進行分析，認為情商對於事業成功所起的作用是智商的4倍。也就是說，人事業上的成功80%歸因於情商，而智商所起的作用僅為20%左右。高情商者更有可能成為管理者，管理者也更需要有較高的情商。他認為，對青少年的未來發展做預測，情商的可靠性遠高於智商，情商高的人走上社會後，多數有所作為。
二、覺察自己的情緒
情緒覺察是情緒管理的前提。隻有先察覺自己的情緒才能更好地管理自己的情緒。情緒的覺察，通俗一點講，是自己當下情感的自我認識。比如，在遇到一件不幸事件後，體驗自己此刻的心情是微怒、生氣、狂怒，還是含著悲傷。這種感受隻是自己的感受，與他人無關，與事件也沒有關係。
生活中當一個人情緒起了變化時，注意力會放在引起情緒的事情上，無法跳出情緒困擾，經常在事後，才覺察到自己的情緒失控了，其實是否能控製自己的情緒關鍵在於自我覺察，通過覺察自己情緒的變化，才能更清楚地認識自己的情緒的源頭，從而控製消極的情緒，培養健康積極的情緒。
（一）客觀地看待自己的情緒
我們常常因為別人生氣而陷入生氣的情境，常常用別人的眼光來看待自己，自己不能肯定自己，因此沒有辦法做自己的主人，常常受製於別人。如果能體味自己的成長，感受自己的情緒過程，找出其中的模式，就是情緒管理。我們越了解自己，我們就越能掌控自己。
其實，人的情緒化行為大都與自己的欲望、需要得不到滿足有關。當一個人的行為都隻與“我”字相關的“功”與“利”聯係在一起而不能滿足時，隻與能不能滿足自己需要的“物欲”聯係在一起時，行為就變得簡單、淺顯，就會產生短視、劇烈的反應。人在一種“隻有小我，無視大我”的不正常心態下，產生憤怒的行為是不足為怪的。因此，要學會覺察自己的欲望，哪些是合理的欲望，哪些是不合理的欲望，哪些是真正的需要，哪些隻是受外界**而產生的需要。
（二）有意識地適應情緒變化
靜坐、遊泳、打禪等都是一些很好的覺察方法，能幫助我們對自己有較多的體會。其次，去體驗我們所害怕或不喜歡的情緒，管理情緒就會有效。正像禪宗所說的：體驗它、接納它、放下它。打禪是幫助人們覺察、控製情緒的有效方法。禪，是梵語“dhyqna”的略語，漢譯為“思維修”，也稱為“靜慮”，亦即定慧的通稱。禪宗的宗旨，是“明心見性”“見性成佛”，禪宗主張人的心性本來清淨，本來空寂，是超越於現象界的。善與惡，天堂與地獄，都是因“思量”而從自性中化現。一切法的現起，不能離卻自性，如萬物在虛空中一樣。如《六祖壇經》中說：世人性本自淨，萬法在自性。思量一切（惡）事，即行於惡。思量一切善事，便修於善行。知如是一切法盡在自性，自性常清淨。人心雖然本自清淨，但是由於煩惱妄念的染汙，取相著相，如雲霧障於明淨的虛空。見性，就是開發自性，達到無心無念的境界，徹見到自己本來的心性。鈴木大拙先生強調禪是一種生活的藝術，他說：禪者可以告訴他們，他們這些人皆忘了自己天生是藝術家，是創造性的生活藝術家。一旦他們認識到這個事實和真理，他們就會從他們的苦惱中解脫出來，不管這個苦惱是神經官能症、精神病，還是其他任何名目……對於這樣一個人來說，他的生活反映出他從無意識的無盡源泉中所創造出的每一個意象。就此而言，他每一個行為都表現了獨創性和創造性，表現了他活潑鮮明的人格。這裏不存在因襲、妥協和禁抑的動機。他從心所欲，行動如風一樣隨意飄**。他不再有那囿於片麵的、有限的、受限製的、自我中心的存在中的自我。他已走出了這個監牢。唐代有一位大禪師說：“隨處做主，立處皆真。”這種人就是我所說的真正的生活藝術家。禪指出了從枷鎖到自由的道路，通過禪的修行把本具於我們內心中的一切創造性與有益的衝動顯現出來。禪的生活藝術把儲藏於我們內心的所有生命力量進行適當而自然的釋放。
三、情緒管理
情緒管理的目的是實現平衡、節製，不做情緒的奴隸。沒有**的人如同荒漠，而情緒失控又是病態。情緒管理關鍵是減少負麵情緒，增加幸福積極情緒，而不是隻維持一種情緒。情緒管理要求我們先處理心情、再處理事情。
（一）憤怒情緒的管理
1.憤怒的本質
憤怒是人類的基本情緒，是進化的產物，是神經、激素和肌肉三位一體的複合體；憤怒是一種判斷，這種判斷總是認為自己被誤解或者被冒犯了；隻要我們有強烈的權利感，我們就會有易怒的傾向。
事實上，事情或別人並不是造成你憤怒的原因，大多數情況下，憤怒是自己造成的，通常受三大信念操縱：一是認為別人應該知道你要什麽，所以知道如何待你；二是認為“這件事或這個處境糟透了，我受不了”；三是認為“是誰給我惹出這件事情，實在應該受到懲罰”。這些主觀原因往往是造成憤怒的重要原因。可以說，你對別人的期望往往會引發你的憤怒的情緒，你很可能會想“別人應該達到我的標準”“如果我加班的時間過長，就應該提升我的職位”“其他人也應該像我這樣做”。
另外，從深層次上來說，某種情況下缺乏自尊是容易造成憤怒的一個重要原因。如果你受到別人的批評，經常感到憤怒不已，這實際上是缺乏自尊心的表現，是潛意識中用憤怒來掩飾自己內在的脆弱、自卑，借由憤怒或攻擊別人讓自己顯得強大。如果你有足夠的自我能量，即使受到了別人的苛刻批評，你仍然會感到自信，這時不但不會感到憤怒，並且你可能會耐心地分析這些批評，嚐試著從中得到收獲。做一個內心強大的人，就比較容易使你遠離憤怒。接納自我、包容他人、感恩社會、釋懷過去、關注現在、樂向未來，就可以使你情緒積極，從而使你能量滿滿，變得內心強大起來。
2.巧用憤怒管理贏得自身權利
對廣大女性來說，如果生活工作中過於柔弱，不敢憤怒，自身的權益就難以得到保障。如果在侮辱和冒犯麵前仍不憤怒，隻會讓我們成為失敗者。一般我們過多地關注了憤怒的消極方麵。其實，憤怒也是有社會功能性的。當我們生氣的時候，會很快使對方意識到他們冒犯了我們，或者至少是讓我們感到了沮喪。對絕大多數人來說，單單這種意識就足以讓他們感到不安。
憤怒是一種威嚴，是一種能夠帶來權利的情緒。正所謂“我不發怒，你就不知道我的厲害！”哈佛商學院教授特蕾莎通過研究人們對摘錄的圖書評論的反應發現，與其做出正麵評論的人相比，做出負麵評論的人往往被認為更聰明、更有能力，即使獨立的專業人士認為這些負麵的評價的質量並不顯得更高。她的論文《聰明但卻殘酷》，說明了一切，她發現：招人喜歡的人被認為是溫暖人心的，但友好也往往被認為是軟弱甚至是缺乏才智。
對廣大女性來說，麵對來自異性的騷擾，憤怒經常包含了挽救自尊的策略。我們生氣並不僅僅是為了恐嚇別人，也是為了得到他們的尊重。憤怒對實現成功的社會生活是很有價值的。關鍵是要學會正確的憤怒，所謂正確的憤怒，就是瞄準了正確的人，符合正確的理由，在合適的時間，達到了恰當的程度。職場中的女性要注意不要輕易對自己的領導發怒，憤怒理性與否首先取決於它是否符合一個人的長期利益。
3.管理憤怒，超越憤怒
生氣憤怒對人的身體損害極大，美國一些心理學家做了一項實驗，他們把正在生氣的人的血液中所含的物質注射到小老鼠身上，並觀察其反應。初期，這些小老鼠表現呆滯，整天不思飲食。幾天後，它們就默默地死掉了。生氣還會引起皮膚憔悴、雙目紅腫、皺紋增多、婦女月經不調，甚至影響生育。生氣的婦女在哺乳期不僅奶水減少，而且在生氣後給嬰兒喂奶，嬰兒有可能中毒，輕者長瘡，重者生病。有分析表明：人生氣10分鍾會耗費大量精力，其程度不亞於參加一次3000米的賽跑。法國思想家蒙田說過“憤怒不僅擾亂思想，還會自動使憤怒者疲乏不堪，憤怒之火會減弱並消耗力量”。因此，要學會管理憤怒。
第一種：在生氣時，分散注意力，離開引發憤怒的環境，等待腎上腺湧動逐漸消失，生理水平恢複平靜。高程度的憤怒會使我們產生“認知失能”，對我們生氣的事琢磨得時間越長，怒火會燒得越旺。分散注意力的作用在於阻止一連串的憤怒想法出現。
第二種：在憤怒或敵意想法剛剛產生處於萌芽時就把它遏製住。憤怒越早控製越有效。
第三種：控製和質疑觸發憤怒的想法。從不同角度看問題可以熄滅怒火。
憤怒往往是由於他人的行為對你造成挫折而引發的。他人的行為並不必然引起你的憤怒，憤怒是你認知加工的結果。就像上麵提到的憤怒通常受你所固有的三大不合理信念的控製。一個人要天天和其他人打交道，你難以控製別人的行為，因此，改變認知就是控製憤怒的有效方法。
女性往往很在意一些小事，而生活中又充滿了小事。因此，如果你非常在意別人的行為，那就注定你將與憤怒相伴一生。有人說“氣便是別人吐出而你卻接到口裏的那種東西，你吞下便會反胃，你不看它時，它便會消散了。”“氣是用別人的過錯來懲罰自己的蠢行。”
第四種：超越憤怒、當憤怒的火山爆發時，采用壓製或發泄的方法是不恰當的，正確的做法是理解憤怒，超越憤怒。當你感到憤怒時，什麽都不用做，隻要認識這種憤怒，慢慢地接受它，容許它存在。你就會驚訝地發現，這種客觀中立的見證過程能夠消減憤怒情緒，正所謂“不識廬山真麵目，隻緣身在此山中”。如果想要觀察一件事物，就必須讓自己從這件事物中抽離出來，與它保持某種“距離”。舉例來說，想象自己正坐在椅子上，此時你想觀察整把椅子。隻要你還在椅子上，就無法辦到此事。所以你必須起身離開椅子，隔著一定距離，才可能看清椅子的全貌。不僅如此，當你坐在椅子上的時候，你的姿勢與外部輪廓完全受椅子影響、控製、“管理”，你無法移動椅子，更無法管理椅子。從某種意義上來說，你成了椅子的附屬品。一旦你離開椅子，你不僅可以看清它的全貌，而且擺脫了它的控製，甚至反過來控製它。
我們知道，在某個高度，在雲層上麵就沒有風雨。如果你被憤怒情緒籠罩，那是因為你的心靈飛得還不夠高。你一旦跳到憤怒情緒的雲層之上，就可擺脫憤怒情緒的困擾，這時去俯視憤怒，就會變得理性，就能正確地對待憤怒。大多數人所犯的錯誤是處在憤怒情緒之中去抗拒憤怒，他們努力試圖消滅憤怒，結果永遠難以擺脫它。因此，通過超越憤怒可以達到一種“寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外雲卷雲舒”的人生境界。
（二）恐懼與焦慮情緒的管理
1.恐懼與焦慮的本質
恐懼是人類的基本情緒；恐懼與焦慮是進化的產物；恐懼是大腦機製的“杏仁核”。
焦慮的核心成分是恐懼。當焦慮狀態嚴重和持續存在時就可能導致神經性焦慮的病理狀態。經常感受焦慮者可能養成一種焦慮特質，特點是性格脆弱。焦慮主要有三方麵的表現：①緊張，害怕；②煩躁不安，心神不寧；③擔心，憂慮。
2.恐懼與焦慮使我們做好準備，保護我們免受傷害
有威脅才有恐懼。如果沒有恐懼，我們很容易受到各種危險的攻擊，而且我們會莽撞地去麵對一些有致命危險的處境，而不會顧及可能的災難性後果。“害怕的能力是我們最大的才智。”隻有當恐懼是與一些可以感知到的危險相聯係的時候，恐懼才能成為恐懼。
恐懼是理性的必需品。那些杏仁核受損的人不僅喪失了害怕的能力，還喪失了做出理性抉擇的能力。他們不能區分什麽是重要的，什麽是不重要的。焦慮使我們與現實生活保持協調，焦慮不僅僅是一種心境，還是一種有深遠意義、有智慧的存在。
3.控製焦慮與恐懼
曆史上有個著名的醫師叫阿維林納，他對動物的生存環境做過一個試驗。他把兩隻小羊同樣喂養，其中一隻放在離狼籠子不遠的地方，由於經常恐懼，這隻小羊逐漸消瘦，身體衰弱，不久即死了；而另一隻小羊因為放在比較安靜的地方，沒有狼的恐嚇，而健康地生存下來了。長時間過度的焦慮和恐懼有害身體健康，因此要學會控製焦慮和恐懼。
（1）認清焦慮問題與症狀。克服焦慮的第一步，要先認識焦慮問題的存在。經常焦慮的人們通常擅長“如果……會怎樣”的思維模式。因為他總是在擔心會發生何種事情，因此，他們無法獲得放鬆。如果你有下列幾種情形，說明你在處理焦慮上存在很大問題：總是擔心將來要遇到危險和受到威脅；總是對未來做出悲觀的預測；經常過高估計壞事發生的可能性和嚴重性；不由自主地一次又一次地擔心同一件事；靠分散注意力或躲避某一場合來避免焦慮；很難建設性地利用焦慮來解決問題。
（2）放鬆。焦慮會讓我們覺得緊張、擔憂和激動，如果能夠放鬆自己，就可以減輕焦慮對我們的損耗。日常的有效放鬆方法有深呼吸，或者在引起焦慮的情況發生前做好準備等。放鬆的方法都集中於注意自己的呼吸、心跳以及肌肉緊張等身體反應。
（3）進行理性評估。要認識到絕大多數憂慮是我們想象出來的。能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。我們有的擔憂永遠不會發生；有的憂慮涉及過去的決定，是無法改變的；有的憂慮集中於別人出於自卑感而做出的批評；有的憂慮與健康有關，而越擔憂問題就越嚴重；隻有很少的憂慮可以列入“合理”範圍，但還有其中的一部分是你無法控製的，因此，大部分的事是不必憂慮的。
（4）馬上行動。有些人的焦慮與恐懼源於缺乏行動力。消除焦慮與恐懼最快的有效方法就是行動。心理學大師弗蘭克曾用精神分析的方法對一位恐懼症患者治療了多年，毫無成效。這位患者害怕走出家門到大街上去，最後實在沒有辦法，他引用了一句格言“寧願要可怕的結局，也不要無盡的恐懼”送給這位病人，並給了他下麵的忠告：“與其你這樣常年遭受恐懼症的折磨，為什麽不試試讓自己累垮，昏厥過去或在大街上突發心髒病呢？如果你要離家，就得打定這個主意：我會累垮，昏厥過去，心髒病發作，而不必擔心可能發生的意外。”於是，這位病人打定主意，走到了大街上。就在此時，他真的就從恐懼症中解脫了出來。
其實，很多事情如果你隻是坐在那裏焦慮、害怕而不行動，就會越來越痛苦；如果行動，去做你焦慮和害怕的事，焦慮害怕就會消失。
（三）抑鬱情緒的管理
1.抑鬱的本質
抑鬱是一種複合性的情緒體驗：感到悲傷、失望、沮喪，思維緩慢、情緒低落、有目的性的身體活動減少、負罪感和絕望，並伴有飲食和睡眠障礙。
抑鬱下的悲傷會使人心力下降，降低我們對許多事物的興趣。任何引起嚴重“失落感”的事件，都可能導致抑鬱。抑鬱患者有歪曲的認知傾向，有“習得性無助”感。大部分人的抑鬱沒有達到抑鬱症狀態，隻是抑鬱情緒較高。
抑鬱情緒的正常與異常界限：處於抑鬱狀態的人如能對其自身遭遇做合理恰當的分析與認識，對自身行為的控製與調節符合社會常規，並有一定的自信與自尊，雖有憂鬱體驗但無異常行為，即屬正常情緒反應。然而，如果抑鬱狀態使人對自身處境不能做出如實判斷，並產生偏離社會常規行為，如果由於壓力過度而情緒低落或絕望，失去興趣和責任感而不能正常工作，甚至產生報複社會和企圖自殺等極端意念和行為，則已轉化為情緒異常。
2.戰勝抑鬱
對於抑鬱情緒，普通的抑鬱最流行的治療方法是社會交往，比如外出就餐、打球、看電影，總之是和朋友或家人一起從事的某項活動，以減少其對抑鬱原因和後果的沉思。
減輕輕度抑鬱的有效方法如下。
一是學會質疑沉思的核心想法，探究這些想法的合理性，並提出積極的想法進行替代，即“認知重建”。
二是有意識地安排愉快的、轉移注意力的活動。轉移注意力的活動能發揮作用的一個原因是抑鬱的想法往往不請自來，悄悄潛入個體的心理。一旦抑鬱的思緒開始出現，它就會對一連串的聯想產生強大的磁力。注意不要選擇看催淚電影、悲情小說等方式轉移注意力。轉移注意力最有效的活動莫過於能夠轉變情緒的活動，比如看激烈的體育賽事、滑稽的電影以及鼓舞人心的圖書。注意過度看電視也會增加抑鬱。
三是進行有氧運動，它也是擺脫輕度抑鬱以及其他消極情緒的最有效的方法之一。運動有效的原因在於它可以改變情緒激發的生理狀態，抑鬱是一種低度喚起的狀態，而有氧運動能使身體高度喚起。同樣道理，放鬆活動可以使身體處於低度喚起狀態，因此放鬆對於高度喚起的焦慮效果明顯，但它對擺脫抑鬱的效果就不那麽明顯了。
四是通過享受或感官愉悅使自己高興起來，這是消除抑鬱的另一種流行方法。如情緒低落時洗熱水澡、吃喜歡的食物、聽音樂、購物等。
五是取得成功。改變抑鬱情緒更為有效的方法是取得小小的勝利或獲得簡單的成功。同樣，提升自我形象也能讓人快樂起來，即便外表的改變也可以發揮作用，比如穿衣打扮或者化妝。
六是幫助有需要的人。抑鬱起源於對自身的沉思和關注，因此，如果我們對他人的痛苦感同身受，對他人伸出援助之手，將會使我們擺脫對自身得失的過度關注。
對於嚴重的抑鬱症患者，會使生活處於停頓狀態，解決的方法是精神療法、時間和藥物。
（四）悲傷情緒的管理
1.悲傷的本質
悲傷意味著嚴重的損失；悲傷的另一個組成部分，或者說它存在的前提是愛，它還是讓愛傳遞下去的一種途徑；悲傷是一種痛苦的情緒，並不是說情緒本身痛苦，而是損失讓人痛苦；悲傷是一種合乎道德的情緒，麵對親人去世正常人都會悲傷；悲傷涉及的是自我的缺失，或者說自我中最重要的一部分丟失了；悲傷是由於喪失了親密關係，或者是因為此前建立起來的某種強烈的情感依賴突然破裂而引起的。
2.悲傷的價值
（1）悲傷具有自我保護作用。悲傷的一個特點是減少一個人的活動量，將自己封閉起來，這樣具有自我保護作用。
（2）悲傷使我們重新評估形勢、反思自身過錯。悲傷意味著我們遭受了損失，它會使我們重新反思所做的事，以避免帶來進一步的損失。一個人如果麵對重大損失，沒有悲傷反省，則容易帶來更大的損失。
（3）悲傷可以被用來作為一種策略，它在艱難時期幫助我們贏得同情和關係，它時刻提醒我們，我們從屬於一個社會群體。
3.走出悲傷
長時間的悲傷會對一個人帶來不利影響：會過度壓抑你的內心，使你反複審視自己的失敗影響情緒，最後讓原本出於好意的他人厭煩不已；使你在他人眼中顯得脆弱、容易被利用；讓你對任何痛心之事過於敏感。因此，一個人麵對損失，短暫悲傷後，要學會恢複正常情緒狀態。
（1）接納現實，讓悲情得以宣泄。悲傷也是一種能量，如果讓它淤積起來，越積越多，反而會在今後阻塞我們的情感，甚至可能出現意外的、破壞性的爆發。而隻有表達和宣泄，才能讓這種能量得以流動，同時在流動的過程中讓能量進行交換和轉變。也隻有讓悲傷流動，才能讓它有平穩過渡並置換成積極情緒的可能。
（2）處理遺憾和自責。麵對親人的去世，遺憾和自責也難以挽回，我們所能做的就是通過反省避免再留下遺憾。麵對自己所做的錯事或損失，隻有重新奮起，為已經打翻的牛奶而哭泣是沒有用的。
（3）將愛轉移。麵對親人的去世，可試著將與親人之間的這份愛，轉化為一種對自己的愛或者是對其他重要他人的愛。將愛轉移的另一層麵意思是化悲痛為力量，把自己要做的事情做好，就是對親人的最大告慰。
（五）宣泄不良情緒
情緒越壓抑越有反效果，如果情緒當時無法宣泄，就應該在事後處理，不要讓情緒遺產殘留下來，當情緒該出來的時候沒有出來，它就變成一個未完成的事件，這個未完成的事件就是我們生命中圓的缺口。不良情緒的長期累積容易引發身心問題。因此，一個人要學會定期通過適合自己的方式宣泄不良情緒。
一個人的外表不管多麽強大，他的內心都是脆弱的。所以，每個人都是需要安慰的。在美國，有一種告解室，是一種醫療方法，你對著一個屋子說話，它裏麵會有簡單的回應，實際上是機器在回應，它能讓情緒得到緩解。在日本的一些公司，專門安排一個發泄室，在員工不滿時，可以到裏麵打領導的模型像，也可以摔東西、罵人等，目的是為了發泄和緩解不滿情緒。還有，一些女孩子不滿時，有時會發瘋地吃東西，這實際上是一種情緒轉移現象，也是一種宣泄。
當遇到比較大的挫折問題時，最好去找強勢思維的人訴說，他會幫你找方法，給你以力量。不要找一些一開口就同情你的人訴說，一些廉價的同情可能會讓你的心理好受一點，但會讓你處於一種弱者的地位，進入弱勢思維的角色，處處感到不公正，對命運不滿，最終對你無益。當然，還可以找你的親人、信得過的朋友訴說，但他們可能並不是強勢思維的人，他們可以完全是出於好意，但仍會給你傳達一種弱勢思想，這是我們的傳統文化決定的。你隻要注意這一點就行了，對於他們的一些話，可以有選擇性地聽，或者不記住也行，但自己心中要明白，你的目的是讓自己的心靈減負，而不是向親人找解決的方法。
（六）放棄對抗，順其自然
有些消極情緒如果一個人越想消除，它反而越嚴重。這時不妨采取放棄對抗、順其自然、為所當為的策略，這會更有效。尤其是對那些帶有強迫性神經質情緒的人，這種策略更有效。其治療原理可用森田療法的原理進行解釋。森田療法（Moritatherapy）由日本慈惠醫科大學森田正馬教授於1920年創立，是一種順其自然、為所當為的心理治療方法。經森田的後繼者的不斷發展和完善，已成為一種帶有明顯的東方色彩、並被國際公認的、一種有效實用的心理療法。具有神經質傾向的人求生欲望強烈，內省力強，將專注力指向自己的生命安全，當專注力過分集中在某種內感不適上，這些不適就會越演越烈，形成惡性循環。森田療法就是要打破這種精神交互作用，同時協調欲望和壓抑之間的相互拮抗關係，主張順應自然、為所當為。精神拮抗作用也是症狀頑固的原因，特別是強迫觀念中，這種心理活動作用很大。把自己的某種身心現象視為於己不利或令人不快的東西，企圖加以排斥和否定的態度。例如，當自己意識到在眾人麵前感到恐懼時，想要排斥恐懼，必須平靜，但又做不到。因此總想把不可能變為可能的矛盾心理就會成為強迫觀念的原因。結果由於這種機製，增強了精神交互作用。對神經質的發病有決定性作用的是疑病性基調，對於症狀的發展有決定作用的就是精神交互作用。對某種感覺如果過度注意，對那種感覺就會變得敏感，對這種敏感的感覺越來越注意並會使之固定，這種感覺與注意進一步相互作用，越來越形成感覺過敏的精神過程。
森田療法的核心思想是“任其不安，為所該為”，這也就是我們經常所說的“接受現實，積極應對”。對出現的情緒和症狀不在乎，要著眼於自己的目的去做應該做的事情。“對待不安應既來之則安之”“對情緒要順其自然”，仍然去做應該做的事情。而不是一出現了不安就聽憑這種不安去支配行動，即順其自然。一個人越是與不快樂的情緒鬥爭，他的能量越是被耗費在不快樂的有關事情上，結果仍然是不快樂。麵對情緒問題，有時候是無為而無不為。
（七）改變認知
叔本華說過“事物本身並不影響人，人們隻受到對事物看法的影響”。也就是說周圍發生的事情並不重要，重要的是你如何看待它。美國的戴維·邁爾斯說過，“壓力不僅僅是一個刺激或一個反應。它是我們用來評價和應對環境威脅和挑戰的過程。我們生活中的事件要流經一個心理過濾器。壓力更多地來自個體對事物如何評價，而不是事件本身。”[14]這說明認知在一定程度上決定人的情緒。
美國臨床心理學家艾裏斯提出了理性情緒理論，又稱為ABC理論。艾裏斯認為，在人們情緒產生的過程中有三個重要的因素，這就是誘**緒發生的事件、人們對誘發事件所持的相應的信念、態度和解釋以及由此引發的人們的情緒和行為的結果，情緒並非是由導致情緒發生的誘發事件直接引起的，而是通過人們對這一引發事件的解釋和評價所引起的。即並非是事件引起了情緒，而是人們對事件的認識引起了情緒。
理性情緒理論的核心觀點見表5-3。
表5-3 理性情緒理論的核心觀點
理性情緒理論的應用步驟如下。
第一，將引發不良情緒的事件和認識一一列出。
第二，找出引發不良情緒的非理性觀念（Irrational Belief）。非理性觀念有以下幾種主要特征。
（1）絕對化要求（demandingness）。從自己的意願出發，對某一事物懷有認為其必定如此或必定不是如此的信念。這種特征常常表現為日常生活中“應該”“必須”“一定”“絕對”等用語上。如“我必須獲得成功”“別人必須很好地對待我”等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中，因為客觀事物的發生、發展都有其規律，是不以人的意誌為轉移的。就某個具體的人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；而對於某個個體來說，他周圍的人和事物的表現和發展也不可能以他的意誌為轉移。
（2）過分概括化（overgeneralization），即以偏概全的思維方式。在這種非理性特征中，世界上事物隻有兩類，要麽正確、要麽錯誤。一方麵，表現為對自身的不合理評價。自己做錯了一件事就認為自己一無是處，以某一件或幾件事來評價自己的整體價值，其結果往往是導致自責自罪、自卑自棄，從而產生焦慮和抑鬱等情緒。另一方麵，表現為對他人的不合理評價。別人稍有一點對不住就認為他壞透了，完全否定他人，一味責備他人，從而產生敵意和憤怒等情緒。按照艾裏斯的觀點，以一件事的成敗來評價整個人的價值，是一種理智上的法西斯主義。他強調，“評價一個人的行為，而不是去評價一個人。”因為在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地，所以艾裏斯指出，每一個人都應該是接受自己和他人有可能犯錯誤的人類的一員。
（3）災難化（awfulizing）。常會表現為經常出現天就要塌了、再沒有比這更可怕的了等想法。對某一負性事件進行推論，認為其結果將非常糟糕、非常可怕，甚至覺得自己正麵臨滅頂之災。
第三，通過對非理性觀念的認識、駁斥和糾正，找出合理的觀念。
第四，通過建立合理的信念（Rational Belief），最後達到情緒感受的改變。
因此，當你憤怒的時候可以通過改變認知來改變情緒。例如，如果一個司機在公路上把你的車給堵住了，你很自然地會生氣。這時，你應該提醒自己這位司機並沒有使你生氣，這件事也沒有使你生氣或對你產生壓力，而是你下意識的認知導致了你生氣。而如果你這樣看，這個司機實在不容易，他可能現在正有急事要辦，不料車出了問題，他現在一定很著急。你一旦這樣想，就不會再生氣了。
艾裏斯概括的人的11種非理性信念
1.人是絕對要獲得周圍環境的人，尤其是每一位生活中重要人物的喜愛和讚許。
2.人的價值在於他是否全能，即在人生的每一環節和每一方麵都能有所成就。
3.世界上有些人很壞、很可惜，所以應該對他們進行嚴厲的譴責和懲罰。
4.如果事情發展非己所願，那將是一件可怕的事。
5.不愉快的事情是不能控製的外界環境因素所致。因此，人無法控製和改變。
6.麵對現實中的困難和自我承擔的責任是很困難的，辦法便是逃避。
7.人們要對危險隨時隨地地警惕，應該非常關心並不斷注意其發生的可能性。
8.人必須依賴他人，特別是某些與自己相比強而有力的人，才能生活得好些。
9.人以往的經曆常常決定了他目前的行為，而且這種影響是永遠難以改變的。
10.一個人應該關心他人的問題，並為他人的問題而悲傷難過。
11.每一個問題都應有唯一正確的答案。如果找不到，就會痛苦一生。
（八）從痛苦中發現意義
所有心理痛苦都是有意義的，所有的體驗對生命都是重要的。心理痛苦是自我在成長中的必經階段。從苦難中發現意義，可以提升一個人應對痛苦的能力。心理學家維克多·弗蘭克（Viktor E.Frankl）認為，“這世界上並沒有什麽東西能幫助人在最壞的情況中還能活下去，除非人體認識到他的生命有一意義。”他還提出“意義治療”法，“意義治療”的任務在於協助病人找出他生命中的意義，即盡量使他隨著分析的過程體會到存在中隱藏的意義。意義治療（Logotherapy）的焦點是放在將來，也就是說，焦點是放在病人將來要完成的工作與意義上。
（九）運動調節
運動幾乎對所有消極情緒都有緩解效果。大量的調查研究表明，運動可以減輕焦慮和抑鬱症。美國心理學家威廉·摩根的一項試驗表明，每周進行3次20～30分鍾低強度的體育鍛煉後，人們的抑鬱情緒就會得到緩解。英國研究者試驗結果發現，一般患者每天進行30分鍾的體育活動，抑鬱症狀就會明顯減輕。通過運動（跑步、打球、遊泳、器械操）的確可以提高人身體的機能、知覺和控製力，增加血液循環，調節心率，改善機體的含氧量，讓人的精力在短時間獲得一種提升。情緒煩惱是一種難以釋放的負性能量，有節律的運動可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。生理學研究表明，體育鍛煉可驅散抑鬱狀態下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑鬱症狀。另外，體育鍛煉可通過釋放一種叫作β-內啡肽的腦化學物質，改善人體中樞神經的調節能力，並提高機體對有害刺激的耐受力，令人感到鎮靜和快樂。同時，作為一種轉移注意力的方法，運動可以起到充實生活的作用。
其實，運動調節的效果還源於運動可以幫助注意力的轉移，注意的方向不同就引起不同的情緒反應。注意煩心的事就煩心，注意高興的事就高興。注意的內容控製情緒，情緒反過來決定注意內容。運動可以較容易地幫助人快速從引起消極情緒的事情中跳出。
（十）打造幸福情緒
1.幸福的本質
幸福是指一個人的需求得到滿足而產生長久的喜悅，並希望一直保持現狀的心理情緒體驗。幸福是人的精神（意識）對自我進行覺知時的滿意狀態，幸福是主觀的。積極心理學家馬丁·塞利格曼把“幸福”劃分為三個維度——快樂、投入、意義。
2.打造幸福情緒
能把事情做好的人最幸福。亞裏士多德說過：“幸福是憑借理性而積極生活所帶來的結果”。可見，幸福不是等來的，幸福也不是靠毫無目的的衝動得來的，幸福需要理性打理自己當下的生活，幸福需要積極地生活。哈佛大學講師本泰勒·本-沙哈爾博士在其《幸福的方法》中用公式的方式對亞裏士多德的闡述進行了簡潔明了的表述：
幸福=當前的快樂+未來的獲益
本-沙哈爾用四種漢堡來形象地描述四種不同的生活模式與幸福的關係（見圖5-5）：第一種類型是垃圾漢堡。雖然它口味迷人，但卻是標準的“垃圾食物”，吃它等於去享受眼前的快樂，但同時也埋下了未來的痛苦。第二種類型是素食漢堡。它口味很差，裏麵全是蔬菜和有機食物，食用這類漢堡的確可以確保日後的健康，但會吃得很苦。第三種是最差漢堡。既不好吃也不健康。與此類似，有一種人對生命已經喪失了希望和欲望，他們既不享受眼前的事物，也對未來沒有任何期望。第四種是理想漢堡。這種生活模式的人享受當下所從事的事情，而且通過目前的行為他們可以獲得更加滿意的未來。因此，我們當前所做的事情最好是：當前的快樂（我擅長、我喜歡）+未來的獲益（我積累、我收獲）。隻有那些能為未來自我發展產生自我資源積累的活動，才能帶來幸福。
【本章小結】
情緒和情感由主觀體驗、外部表現和生理喚醒三部分組成。情緒是一種能量，在本質上都是某種行動的驅動力。情緒的背後是需求。需求滿足產生正麵情緒，需求不滿足產生負麵情緒。
積極情緒具有活動激活與特定的行動傾向、自我拓展建構、積累自我發展資源、促進身體健康、提升組織效能等功能。
女性的生理生育周期會影響情緒變化。女性情緒情感的一般特點：對負麵事件和消極情緒具有易感性，有更強的移情能力，易受情景的影響，更容易為瑣事發脾氣，情緒宣泄呈現出特殊的代償性行為表現。女性基本上需要關心、了解、尊重、忠誠、認同和安慰。
情緒覺察是情緒管理的前提。情緒管理關鍵是減少負麵情緒，增加幸福積極情緒。
【關鍵術語】
情緒；情感；心境；熱情；**；應激；詹姆斯—蘭格理論；坎農—巴德學理論；“評定—興奮”理論；沙赫特的兩因素情緒理論；認知—評價理論；積極情緒；積極情緒的擴張建構理論；產後抑鬱症；情緒勞動；情商；憤怒；恐懼；焦慮；抑鬱；悲傷；情緒的ABC理論；幸福
【思考題】
1.如何理解情緒的本質？
2.結合實際談談積極情緒的功能。
3.女性的情緒情感有哪些特點？
4.如何有效管理自己的情緒？
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